Recentemente, cada vez mais conversas são conduzidas sobre o tema da nutrição adequada. Ao contrário das dietas, esta abordagem permite não só perder peso, mas também mudar completamente o seu estilo de vida, normalizar o trato digestivo e melhorar a sua saúde. Se você agir em etapas, pode evitar interrupções e confiar no fato de que aqueles quilos extras nunca voltarão.
Como perder peso rapidamente para uma mulher ou um homem: por onde começar a comer?
O primeiro estágio envolve seguir recomendações simples que permitirão que você se sintonize com uma dieta balanceada, limpe o corpo e até comece a perder quilos extras.
Remover lixo alimentar: o que significa?
Em primeiro lugar, você precisa remover completamente as porcarias alimentares inúteis do seu menu:
- produtos de panificação de farinha premium;
- linguiça, produtos de carne semiacabados;
- refrigerante, sucos doces embalados;
- ketchup, maionese e outros molhos prontos;
- açúcar e confeitaria;
- fast food (hambúrgueres, batatas fritas, batatas fritas, lanches diversos etc. )
Todos esses produtos possuem baixo valor nutritivo, portanto não são capazes de compensar a deficiência de substâncias vitais no organismo. Além disso, esses alimentos são ricos em calorias e levam à intensa formação de depósitos de gordura. Ao mesmo tempo, a pessoa não sente saciedade, a partir de uma refeição completa, e por isso come mais do que planejou.
Evitar bebidas alcoólicas: isso o ajudará a perder peso?
Pode-se argumentar por muito tempo se há algum dano em beber bebidas destiladas, desde que sejam observadas restrições razoáveis. Mas, tendo decidido mudar para PP, é necessário abandonar completamente o álcool pelo menos até o momento em que o peso corporal volte ao normal.
Existem bons motivos para isso:
- Estudos confirmaram que o álcool atua nos neurônios que controlam o apetite, o que causa fome intensa;
- até mesmo uma pequena quantidade de álcool pode induzir uma pessoa a esquecer sua determinação de não comer alimentos prejudiciais;
- o álcool retém água no corpo, por isso durante a pesagem de controle você pode notar "ganho" e perder a motivação;
- lanches e lanches consumidos com bebidas alcoólicas são ricos em calorias;
- O álcool etílico desacelera o metabolismo, o que evita a perda de peso.
Para perder peso, você precisa estabelecer um regime de bebida
Tendo decidido firmemente começar a comer bem, você precisa se acostumar a beber água limpa o suficiente. Os líquidos suprimem o apetite e ajudam a evitar comer demais. Além disso, a água que entra no corpo está envolvida nos processos mais importantes, incluindo a decomposição das gorduras.
Beba 1. 5 a 2 litros de água por dia (6-8 copos de 250 ml). Pode parecer assustador no início, mas depois se torna um hábito útil.É importante beber um pouco de líquido ao longo do dia:
- 250 ml pela manhã ao acordar;
- 250 ml meia hora antes de cada refeição;
- 250 ml antes e depois do treino;
- 250 ml uma hora antes de deitar
Para não se esquecer da necessidade de beber água, você pode colocar um dos aplicativos especiais gratuitos em seu telefone.
O que o modo deve incluir para poder entrar no PC com ele?
Esta é uma das etapas mais difíceis, mas importantes, para começar a fazer dieta:
- 7 horas - café da manhã farto;
- 10 horas - primeiro lanche;
- 13 horas - almoço;
- 16 horas - segundo lanche;
- 19 horas - jantar;
- 21 horas - queijo cottage ou kefir.
Os horários são baseados em levantar às 6h e ir para a cama às 22h. Você pode ajustar facilmente o modo para se adequar à sua rotina.
O intervalo entre duas refeições não deve ser superior a 4 horas.
O peso de uma porção é de 200-250 g.Este princípio de nutrição acelera o metabolismo, permite que você se sinta alegre e com energia ao longo do dia.
Como entrar em sintonia com a mudança de estilo de vida e menus?
Se o seu objetivo não é apenas perder peso, mas também manter o resultado alcançado ao longo da vida, você precisa se sintonizar para mudar seus hábitos alimentares para sempre. Muitas pessoas que decidem mudar para PP sonham que, quando perderem peso, começarão a comer fast food e outros alimentos não saudáveis novamente. Essa abordagem leva inevitavelmente a flutuações de peso e problemas de saúde. Quilogramas irão embora e depois voltarão.
Comer bem é um estilo de vida, não um paliativo!
Seguir uma dieta restrita também não é a decisão mais inteligente para começar a perder peso, pois é muito difícil suportar uma queda acentuada na ingestão de calorias por mais de 3-4 semanas.
Algumas pessoas conseguem se livrar de 3-5 kg neste período, mas a maior parte desse peso não é tecido adiposo, mas água, que sai do corpo ao limitar o uso de salgados e doces. O corpo se adapta rapidamente a um déficit calórico e, após retornar à sua dieta habitual, começa a acumular gordura muito mais rápido.
É recomendável que você pare de comer agora e comece a comer direito.Mudanças no estilo de vida são mais fáceis, desde que não haja problemas metabólicos e de saúde graves causados por flutuações de peso.
Como faço para mudar para uma alimentação saudável?
Você pode iniciar o segundo estágio um mês após o início do primeiro e imediatamente após tomar a decisão de ajustar sua dieta. Nesse momento, você precisa começar a escolher os alimentos com mais consideração e assumir uma atitude responsável em relação à dieta. Ao mesmo tempo, hábitos úteis são adquiridos, ajudando a finalmente mudar para PP.
Coma carboidratos complexos, faça uma lista
É um erro pensar que quem está tentando perder peso deva evitar todos os carboidratos. Os carboidratos complexos são um dos principais componentes da dieta, sinalizando que o cérebro está cheio. Eles são decompostos por um longo tempo no corpo, não levam a picos de açúcar no sangue e permitem que você se sinta saciado por um longo tempo.
Os carboidratos complexos são:
- arroz integral;
- cereais integrais;
- massa de trigo duro;
- pão feito com centeio ou farinha integral;
- raízes vegetais;
- vegetais;
- leguminosas.
Por outro lado, o uso de carboidratos simples deve ser minimizado.
Eles estão contidos em produtos como este:
- confeitaria;
- produtos assados de farinha branca;
- frutas secas;
- arroz branco;
- algumas variedades de frutas doces;
- macarrão feito com farinha premium;
- mel etc.
Os carboidratos simples são rapidamente absorvidos, causando um aumento na insulina, que então cai rapidamente e causa fome. A pessoa come novamente, e não as calorias gastas são armazenadas como gordura.
Mude sua abordagem para cozinhar
Nesta fase, você precisa prestar atenção às duas regras a seguir:
- Recusa de produtos fritos em óleo.Esse alimento é mais nutritivo, aumenta os níveis de colesterol e aumenta a probabilidade de desenvolver patologias do coração e dos vasos sanguíneos. É melhor não fritar os alimentos, mas fervê-los ou assá-los com especiarias naturais. Se você precisa cozinhar, por exemplo, ovos mexidos, você deve usar uma frigideira antiaderente que não precise de óleo.
- Reduza o tratamento térmico de alimentos vegetais.A fibra é destruída durante a preparação de cereais, frutas e vegetais. Este componente reduz os níveis de açúcar no sangue, estimula o trato digestivo e satisfaz a fome por um longo tempo.
Por exemplo, cenouras cozidas são um carboidrato simples, enquanto cenouras cruas são uma fonte saudável de fibra. Naturalmente, ao cozinhar alguns vegetais, produtos congelados e cereais, o cozimento é indispensável. Neste caso, deve-se ter cuidado para que o alimento não vire purê, totalmente desprovido de fibra.
Saiba o que comer durante o dia
As seguintes regras devem ser seguidas para PP:
- Carboidratos complexos e algumas proteínas são bons para o café da manhã. Vale a pena começar a se acostumar com o mingau da manhã.
- Para o almoço, o corpo precisa de carboidratos complexos, bem como vegetais e proteínas. Uma boa opção é salada de legumes / legumes no vapor + carne / peixe assado ou no vapor com acompanhamento.
- Jantar ideal - aves / peixes / ovos de galinha + vegetais.
- A quantidade de carboidratos consumidos durante o dia deve diminuir de manhã para a noite, enquanto a quantidade de proteínas, ao contrário, deve ser aumentada. Isso se deve ao fato de que os carboidratos nos fornecem energia e as proteínas contribuem para a regeneração dos tecidos, que ocorre à noite.
- É desejável que os lanches incluam proteínas e carboidratos.
- À tarde (após as 16h com rotina padrão), é indesejável comer frutas e carboidratos rápidos. Como exceção, você pode comer uma maçã verde.
- Para ir para a cama sem sentir fome, você pode beber um copo de kefir ou comer queijo cottage uma hora antes de ir para a cama. Não é recomendado comer alimentos gordurosos e carboidratos antes de dormir.
Organize a atividade física: o que deveria ser?
Um estilo de vida sedentário leva inevitavelmente a problemas de saúde.Com a falta de atividade física, os músculos tornam-se fracos e atrofiam,e a massa óssea diminui. Como resultado, patologias como:
- escoliose;
- osteoporose;
- doenças cardiovasculares, etc.
Você não precisa comprar uma assinatura de academia para ter atividade física suficiente. Pode:
- fazer o carregamento;
- fazer ioga;
- participa de jogos esportivos;
- andar de bicicleta.
Para começar, basta treinar de 15 a 20 minutos por dia, depois esse tempo pode ser aumentado, com foco no seu bem-estar.
Se houver contra-indicações para atividade física (por exemplo, sobrepeso acima de 30 kg), você deve começar caminhando meia hora por dia. Primeiramente, é necessário realizar 5 mil passos diários, e depois adicionar 1 mil passos a cada 7 dias, acompanhando os resultados em um aplicativo especial para smartphone.
Alivie o estresse e a falta de sono
O papel do sono na perda de peso não deve ser subestimado.Não dormir o suficiente aumenta os níveis do hormônio do estresse cortisol, que impede a queima de gordura. Além disso, o cortisol contribui para o acúmulo de tecido adiposo, principalmente na cintura.
A concentração do hormônio do estresse pode aumentar com o consumo excessivo de bebidas cafeinadas, sobrecarga psicológica e física.
Para muitos, a transição para uma alimentação adequada parece algo impossível. Mas se você agir de forma consistente, sem se desviar de seu objetivo, você pode passo a passo livrar o corpo dos maus hábitos, ganhar saúde e harmonia.